Jak gotować bób? Jak mrozić?

Jak gotować i mrozić bób?

O tym, jak gotować bób, piszę krótko w każdym przepisie z tym doskonałym warzywem (PRZEPISY Z BOBEM), jednak z uwagi na ilość i częstotliwość pytań z Waszej strony o to, jak gotować, a w szczególności jak mrozić bób, postanowiłem poświęcić tej kwestii odrębny wpis.

Jak gotować bób? Jak mrozić?

Sezon na bób właśnie trwa, a to najlepsza pora nie tylko na jedzenie, ale też na mrożenie zielonych fasolek i gromadzenie zapasów na jesień i zimę.

Jak gotować bób? Jak mrozić?

Na początek kilka słów o samym warzywie. Bób – podobnie jak inne strączkowe – jest pełen wartości odżywczych. Stanowi przede wszystkim doskonałe źródło białka roślinnego (dzięki czemu może stanowić alternatywę dla mięsa szczególnie u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej) oraz kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Jest także bogaty w potas, fosfor, magnez i rozpuszczalny błonnik; zawiera mało tłuszczu.

Ile kalorii?

Surowy bób zawiera ok. 80 kcal/100 g, a gotowany – ok. 100 kcal/100 g. Konsekwentnie, indeks glikemiczny surowych fasolek jest wyraźnie niższy (IG 40), a gotowanych wynosi dwa razy więcej – 80 IG.

Najważniejsze wartości odżywcze w 100 g gotowanego bobu:

białko – ok. 7,5 g
tłuszcz – ok. 0,4 g
węglowodany – ok. 20 g
błonnik rozpuszczalny – ok. 5,5 g

Jak gotować bób? Jak mrozić?

I. JAK JEŚĆ I GOTOWAĆ BÓB?

Na surowo

Maleńkie fasolki młodego bobu można jeść na surowo tuż po wyjęciu ze strąków, podobnie jak naprawdę młode groszki – zielony i cukrowy (młody cukrowy nadaje się także do jedzenia na surowo w całości, bez wyłuskiwania). Taki bób ma jasnozielony kolor, jest delikatny i chrupki, łagodny w smaku, a poza tym nie ma nawet dobrze wyodrębnionej skórki, dzięki czemu nie wyczuwa się jej przy jedzeniu. Tak jak w przypadku innych warzyw i owoców, skórka bobu jest najbardziej bogata w błonnik, witaminy i minerały. Tym samym, spożywanie młodego świeżo wyłuskanego bobu jest najbardziej wartościowe z odżywczego punktu widzenia.

Surowy świeżo wyłuskany młody bób wygląda tak:

Fava beans L_08

Gotowany

W wodzie albo na parze. Ja najczęściej gotuję bób w wodzie. Przepłukruję fasolki pod bieżącą wodą, wrzucam je do wrzątku (bez dodatku soli ani tym bardziej cukru) w proporcji mniej więcej jedna część bobu na dwie części wody, i gotuję przez 3-4 minuty (nie dłużej!). Po tym czasie odcedzam bób na durszlaku, studzę i obieram ze skórki. By zatrzymać proces gotowania i przyspieszyć stygnięcie ugotowanych fasolek można (i warto) przelać je pod zimną bieżącą wodą; przelewanie pozostaje jednak bez wpływu na zachowanie przez bób intensywnie zielonego koloru. Bób odstawiony do ostygnięcia po odcedzeniu, bez przelewania zimna wodą, jest równie zielony – ZOBACZ.

Jak gotować bób? Jak mrozić?

Krótko gotowany bób pozostaje chrupki, nie traci jędrności i jest najsmaczniejszy. Nie warto wrzucać bobu do garnka i zostawiać go na pastwę losu przez 20 czy 30 minut – rozgotowany jest mało atrakcyjny, mdły, a do tego traci większość walorów zarówno smakowych, jak i odżywczych.

Bób zawsze powinno się jeść obrany ze skórki – to nieco pracochłonne, ale w takiej postaci jest lekkostrawny, łatwiej przyswajalny, a poza tym usuwając skórkę najprościej ocenić stan bobu i oddzielić czyste fasolki od robaczywek.

Jak gotować bób? Jak mrozić?

Gotowany bób stanowi doskonały dodatek do sałatek (np. z fetą i malinówkamiz agrestem, z quinoa i jajkami sadzonymi, z limonkowo-ziołowym pesto, z pieczonymi burakami i serem), zapiekanek jajecznych, makaronów, może być także bazą do przyrządzenia plackówzupy-kremu czy pasty z bobu, którą można wykorzystać np. jako dodatek do zapiekanych naleśników.

Duszony

Bób krótko duszony w towarzystwie innych warzyw, np. z jarmużem i szpinakiem (PRZEPIS) lub w sosie z soczystych dojrzałych w słońcu malinówek (PRZEPIS) albo w postaci włoskiego vignole z dodatkiem szynki parmeńskiej (PRZEPIS) smakuje znakomicie.

Smażony

W głębokiej patelni, z dodatkiem nawet niewielkiej ilości składników, może stanowić podstawę pysznego, sycącego, jednogarnkowego posiłku, w którym warzywa grają główną rolę (PRZEPIS). Z drugiej strony nic nie stoi na przeszkodzie, by – w razie potrzeby – tak przyrządzony bób dopełnić mięsnym dodatkiem (PRZEPIS).

II. JAK MROZIĆ?

Bób – w przeciwieństwie do szparagów czy nawet groszku cukrowego mrożonego samodzielnie w domu – mrozi się znakomicie. Wystarczy krótko go blanszować (2 minuty), a następnie odcedzić, obrać ze skórki i przełożyć do pojemników.

Jak gotować bób? Jak mrozić?

Po rozmrożeniu taki bób można jeść na zimno bez dalszej obróbki cieplnej (np. w sałatkach) albo wykorzystać do przyrządzania potraw na ciepło, w których nabiera dodatkowego blasku i pełni smaku.

Co roku zamrażam kilka kilogramów bobu – dzięki temu mogę cieszyć się nim jeszcze długo po sezonie. Przykładowo, tę prostą jednogarnkową potrawę (Bób z oliwkami i miętą) przyrządziłem wczesną wiosną (w marcu) właśnie z bobu zamrożonego latem:

Bob z oliwkami L_10

III.  CZY BÓB MOŻE SZKODZIĆ?

Bób to generalnie bardzo zdrowe warzywo, ale – jak wszystko inne – nie dla każdego jest wskazane. Dotyczy to m.in. diabetyków z uwagi na wysoki indeks glikemiczny ugotowanego bobu, którego spożycie może nadmiernie obciążać trzustkę, chorych na dnę moczanową i alergików cierpiących na uwarunkowany genetycznie fawizm (choroba fasolowa).

Jeśli nie należysz do tej grupy, koniecznie włącz bób do codziennej diety. Warto!:-)

Sprawdź też:

Jak gotować szparagi?