Jak gotować bób? Jak mrozić?
Jak gotować i mrozić bób?
O tym, jak gotować bób, piszę krótko w każdym przepisie z tym doskonałym warzywem (PRZEPISY Z BOBEM), jednak z uwagi na ilość i częstotliwość pytań z Waszej strony o to, jak gotować, a w szczególności jak mrozić bób, postanowiłem poświęcić tej kwestii odrębny wpis.
Sezon na bób właśnie trwa, a to najlepsza pora nie tylko na jedzenie, ale też na mrożenie zielonych fasolek i gromadzenie zapasów na jesień i zimę.
Na początek kilka słów o samym warzywie. Bób – podobnie jak inne strączkowe – jest pełen wartości odżywczych. Stanowi przede wszystkim doskonałe źródło białka roślinnego (dzięki czemu może stanowić alternatywę dla mięsa szczególnie u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej) oraz kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Jest także bogaty w potas, fosfor, magnez i rozpuszczalny błonnik; zawiera mało tłuszczu.
Ile kalorii?
Surowy bób zawiera ok. 80 kcal/100 g, a gotowany – ok. 100 kcal/100 g. Konsekwentnie, indeks glikemiczny surowych fasolek jest wyraźnie niższy (IG 40), a gotowanych wynosi dwa razy więcej – 80 IG.
Najważniejsze wartości odżywcze w 100 g gotowanego bobu:
białko – ok. 7,5 g
tłuszcz – ok. 0,4 g
węglowodany – ok. 20 g
błonnik rozpuszczalny – ok. 5,5 g
I. JAK JEŚĆ I GOTOWAĆ BÓB?
Na surowo
Maleńkie fasolki młodego bobu można jeść na surowo tuż po wyjęciu ze strąków, podobnie jak naprawdę młode groszki – zielony i cukrowy (młody cukrowy nadaje się także do jedzenia na surowo w całości, bez wyłuskiwania). Taki bób ma jasnozielony kolor, jest delikatny i chrupki, łagodny w smaku, a poza tym nie ma nawet dobrze wyodrębnionej skórki, dzięki czemu nie wyczuwa się jej przy jedzeniu. Tak jak w przypadku innych warzyw i owoców, skórka bobu jest najbardziej bogata w błonnik, witaminy i minerały. Tym samym, spożywanie młodego świeżo wyłuskanego bobu jest najbardziej wartościowe z odżywczego punktu widzenia.
Surowy świeżo wyłuskany młody bób wygląda tak:
Gotowany
W wodzie albo na parze. Ja najczęściej gotuję bób w wodzie. Przepłukuję fasolki pod bieżącą wodą, wrzucam je do wrzątku (bez dodatku soli ani tym bardziej cukru) w proporcji mniej więcej jedna część bobu na dwie części wody, i gotuję przez 3-4 minuty (nie dłużej!). Po tym czasie odcedzam bób na durszlaku, studzę pod zimną bieżącą wodą, by zatrzymać proces gotowania i obieram ze skórki. Przelewanie wodą pozostaje bez większego wpływu na zachowanie przez bób intensywnie zielonego koloru, ale zatrzymanie procesu gotowania jest istotne z punktu widzenia zachowania chrupkości fasolek. Bób odstawiony do ostygnięcia po odcedzeniu, bez przelewania zimną wodą będzie równie zielony – ZOBACZ.
Krótko gotowany bób pozostaje chrupki, nie traci jędrności i jest najsmaczniejszy. Nie warto wrzucać bobu do garnka i zostawiać go na pastwę losu przez 20 czy 30 minut – rozgotowany jest mało atrakcyjny, mdły, a do tego traci większość walorów zarówno smakowych, jak i odżywczych.
Bób zawsze powinno się jeść obrany ze skórki – to nieco pracochłonne, ale w takiej postaci jest lekkostrawny, łatwiej przyswajalny, a poza tym usuwając skórkę najprościej ocenić stan bobu i oddzielić czyste fasolki od robaczywek.
Gotowany bób stanowi doskonały dodatek do sałatek (np. z fetą i malinówkami, z agrestem, z quinoa i jajkami sadzonymi, z limonkowo-ziołowym pesto, z pieczonymi burakami i serem), zapiekanek jajecznych, makaronów, może być także bazą do przyrządzenia placków, zupy-kremu czy pasty z bobu, którą można wykorzystać np. jako dodatek do zapiekanych naleśników.
Duszony
Bób krótko duszony w towarzystwie innych warzyw, np. z jarmużem i szpinakiem (PRZEPIS) lub w sosie z soczystych dojrzałych w słońcu malinówek (PRZEPIS) albo w postaci włoskiego vignole z dodatkiem szynki parmeńskiej (PRZEPIS) smakuje znakomicie.
Smażony
W głębokiej patelni, z dodatkiem nawet niewielkiej ilości składników, może stanowić podstawę pysznego, sycącego, jednogarnkowego posiłku, w którym warzywa grają główną rolę (PRZEPIS). Z drugiej strony nic nie stoi na przeszkodzie, by – w razie potrzeby – tak przyrządzony bób dopełnić mięsnym dodatkiem (PRZEPIS).
II. JAK MROZIĆ?
Bób – w przeciwieństwie do szparagów czy nawet groszku cukrowego mrożonego samodzielnie w domu – mrozi się znakomicie. Wystarczy krótko go blanszować (2 minuty), a następnie odcedzić, obrać ze skórki i przełożyć do pojemników.
Po rozmrożeniu taki bób można jeść na zimno bez dalszej obróbki cieplnej (np. w sałatkach) albo wykorzystać do przyrządzania potraw na ciepło, w których nabiera dodatkowego blasku i pełni smaku.
Co roku zamrażam kilka kilogramów bobu – dzięki temu mogę cieszyć się nim jeszcze długo po sezonie. Przykładowo, tę prostą jednogarnkową potrawę (Bób z oliwkami i miętą) przyrządziłem wczesną wiosną (w marcu) właśnie z bobu zamrożonego latem:
III. CZY BÓB MOŻE SZKODZIĆ?
Bób to generalnie bardzo zdrowe warzywo, ale – jak wszystko inne – nie dla każdego jest wskazane. Dotyczy to m.in. diabetyków z uwagi na wysoki indeks glikemiczny ugotowanego bobu, którego spożycie może nadmiernie obciążać trzustkę, chorych na dnę moczanową i alergików cierpiących na uwarunkowany genetycznie fawizm (choroba fasolowa).
Jeśli nie należysz do tej grupy, koniecznie włącz bób do codziennej diety. Warto!:-)
Nie wiem jak można jeść bób ze skórą :/ Skórka jest niesmaczna, a długie gotowanie, by zmiękła sprawia, że to co w środku czyli bób (!) staje się dla mnie niejadalny. Rozmiękły, bez smaku i koloru. Najbardziej lubię dodawać do sałatek i kocham Twój przepis na bób z oliwkami. Piękny i pyszny. Inne będę testować w tym roku.
Idealnie obrane zielone fasolki. Całe, nienaruszone. I ten kolor! Masz jakąś specjalną metodę na obieranie? Ja nadrywam skórkę z boku, ale rzadko udaje mi się tak pięknie obrać bób. Będę wdzięczna za odpowiedź.
Nadrywam skórkę po przeciwnej stronie fasolki niż kiełek.
Aj, dlaczego nie trafiłem na ten wpis wcześniej?
Cholercia, a ja co prawda wpadłam na pomysł zamrożenia bobu w lecie, ale nie znając tematu popełniłam błąd – zamroziłam totalnie surowy. Teraz po ugotowaniu nie jest już tak pyszny jak świeży. Blanszowanie i obranie ze skórek sprawia, że po rozmrożeniu jest równie smaczny?
Tak, jest bardzo smaczny i pięknie wygląda:-) ale my dodatkowo należymy do grupy, która bób gotowany w skórkach uważa za niejadalny z definicji;-) Jeżeli mrożony domowo bób ma być fajny po rozmrożeniu, w chwili zamrażania musi być młody, intensywnie zielony i świeży. Na zamrożenie żółtawego, ziemniaczanego bobu z końcówki sezonu nic nie pomoże, nawet blanszowanie, nie ma cudów.